قلب صحي وقوي

سبع عادات يومية لقلب صحي وقوي

بينما تميل الوفيات الناجمة عن السرطان إلى الحصول على مزيد من الاهتمام ، لا تزال أمراض القلب السبب الرئيسي للوفاة المبكرة في الولايات المتحدة ، وهي مشكلة صحية تؤثر على كل من الرجال والنساء. الخبر السار هو أنه يمكنك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (أمراض القلب والسكتة الدماغية) عن طريق تعديل عادات نمط حياتك. دعونا نلقي نظرة على بعض العادات البسيطة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو النوبات القلبية

تناول السمك مرتين في الأسبوع

تعتبر الأسماك مصدرا ممتازا للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من الفيتامينات والمعادن. وفقًا لمايو كلينك ، فإن “تناول وجبتين على الأقل من الأسماك أسبوعيا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب”. و يوصون بتناول الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون البري ، مرتين في الأسبوع. ومع ذلك ، من المهم تجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق: سمك أبو سيف ؛ قرش؛ الملك ماكريل؛ سمك القرميد (البص الذهبي) ؛ تونة الجاحظ مارلين. سمك خشن برتقالي؛ والسمك الأزرق

الحد من الدهون المشبعة والدهون المتحولة

توجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان ، بينما الدهون المتحولة هي دهون من صنع الإنسان يتم إنشاؤها عندما يضيف المصنعون الهيدروجين إلى الزيت النباتي. تزيد الدهون المشبعة والدهون المتحولة من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية عن طريق تغيير مستويات الدهون في الدم

:للحد من تناولك للدهون المشبعة

قلل من كمية اللحوم التي تتناولها. اختر القطع الخالية من الدهون (مثل صدور الدجاج المشذبة) أو قم بإزالة الدهون الظاهرة من اللحوم قبل طهيها. اختر الأسماك بدلا من اللحوم الحمراء مرتين على الأقل في الأسبوع
استبدل بعض اللحوم في نظامك الغذائي ببدائل نباتية
تجنب اللحوم المصنعة مثل السجق ولحم الخنزير المقدد ولحوم الغداء
توجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، مثل اللحوم ومنتجات الألبان ، ولكن أيضا في بعض الأطعمة المصنعة. الدهون المتحولة ، والمعروفة أيضا باسم الزيوت المهدرجة جزئيا ، ترفع كمية الكوليسترول الضار في الدم بينما تخفض كميات الكوليسترول الحميد “الجيد”. تزيد الدهون المتحولة أيضا من التهاب الأوعية الدموية ، مما يساهم في تصلب الشرايين (تصلب الشرايين)

على الرغم من أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية حظرت الدهون المتحولة في الأطعمة في عام 2018 ، إلا أن بعضها لا يزال يحتوي على كميات صغيرة. اقرأ الملصق الموجود على الأطعمة المعلبة. إذا رأيت زيتا مهدرجا جزئيا في قائمة المكونات ، فإن المنتج يحتوي على كميات صغيرة من الدهون المتحولة ، ومن الأفضل تجنبه

اختر الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة

الدهون الأحادية غير المشبعة متوفرة بكثرة في زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني والأفوكادو. تقلل هذه الدهون من مستويات الكوليسترول الضار وتزيد من مستويات الكوليسترول الجيد. تعتبر دهون “جيدة” لأنها تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب

تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على تعزيز صحة القلب عن طريق تقليل مستويات الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد . يحتوي البعض ، مثل زيت الزيتون البكر ، على مركبات مضادة للالتهابات تقلل من التهاب الأوعية الدموية ، استبدل الدهون الأحادية غير المشبعة في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، استخدم زيت الزيتون البكر بدلا من الزبدة او زيت المائدة

اختر الحبوب الكاملة بدلا من الحبوب المكررة

تعتبر الحبوب الكاملة مصدرا ممتازا للألياف ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. إنها أيضا مصادر جيدة لفيتامينات ب ، وهي مهمة لاستقلاب الطاقة وصحة القلب. تجنب الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والدقيق الأبيض. لتصنيع الحبوب المكررة ، يقوم المصنعون بتجريد الحبوب الكاملة من الألياف والمواد الغذائية. يؤدي نقص الألياف إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وهو أمر غير صحي لقلبك

تعمل الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة أيضا على خفض نسبة الكوليسترول عن طريق الارتباط بالأحماض الصفراوية ونقلها إلى خارج الجسم قبل امتصاصها في مجرى الدم. تجنب الأطعمة المعلبة المصنعة والتي تحتوي على السكر والملح المضافين. توصي جمعية القلب الأمريكية بألا يحصل معظم البالغين على أكثر من 2300 ملليغرام يوميا (أي حوالي 1 ملعقة صغيرة)

تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم

البوتاسيوم والمغنيسيوم من المعادن الأساسية لصحة القلب. البوتاسيوم وفير في الفواكه والخضروات ، والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور هي مصادر غنية بالمغنيسيوم. يمكن أن يخفض البوتاسيوم ضغط الدم عن طريق تقليل الضغط على الشرايين الناجم عن الصوديوم (الملح). المغنيسيوم له فوائد عديدة لصحة القلب. يساعد في الحفاظ على ضغط الدم الصحي ويقلل من مقاومة الأنسولين ، وهو مقدمة لمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المغنيسيوم مهم للحفاظ على إيقاع صحي للقلب

تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من قصور في وظائف الكلى أو تناول مدر للبول البوتاسيوم لضغط الدم المرتفع. قد ينصحون بعدم تناول الكثير من البوتاسيوم في هذه الحالة

الحفاظ على وزن صحي وحجم الخصر

الحفاظ على وزن صحي مهم لصحتك ، ولكن أيضا الحفاظ على حجم خصر صحي. يستخدم مؤشر كتلة الجسم لتقدير ما إذا كان الشخص لديه نسبة وزن وطول مثالية. ومع ذلك ، فإنه لا يأخذ في الحسبان كتلة العضلات أو الدهون في منطقة البطن ، والتي لها تأثير أقوى على أمراض القلب من مؤشر كتلة الجسم

لا تزن نفسك فحسب ، بل قم أيضا بقياس حجم خصرك وراقب ذلك. تظهر الأبحاث أن حجم الخصر 40 بوصة أو أكبر للرجال و 35 بوصة وأكثر للنساء هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

تمرن معظم أيام الأسبوع

من أفضل الطرق لتحسين صحة قلبك ممارسة الرياضة بانتظام. توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل (مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات) في معظم أيام الأسبوع. إذا كنت جديدا في ممارسة الرياضة ، فابدأ ببطء ثم قم بزيادة طول ومدة التدريبات تدريجيا. يمكنك أن تبدأ بممارسة تمارين الأيروبيك لمدة 10 دقائق يوميا ثم تزداد تدريجيا إلى كثافة ومدة أعلى. تساعد التمارين الهوائية على تطوير القدرة على التحمل أيضا

قم بالمزيد من الحركات “العرضية”. انهض وتمشي وتمدد ، حتى لا تجلس لمدة تزيد عن 30 دقيقة في كل مرة. يقلل الجلوس لفترات طويلة من حساسية الأنسولين ويؤثر على نسبة الدهون في الدم بطريقة ضارة بصحة القلب والأوعية الدموية

خلاصة القول

نأمل أن تساعدك هذه النصائح على عيش حياة أكثر صحة وسعادة وتجنب أمراض القلب والأوعية الدموية. تذكر أنه لم يفت الأوان أبدا للتحكم في صحتك – حتى لو كنت بالفعل معرضا لخطر الإصابة بأمراض القلب

About the author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *