اوميغا 3 اين يوجد

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من أوميغا 3

تحتوي العديد من الأطعمة على أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي غني ببعض الأسماك والبذور والمكسرات في الحصول على المزيد من أوميغا 3

توصي العديد من المنظمات الصحية السائدة أن يستهلك البالغون الأصحاء ما لا يقل عن 250-500 مجم من حمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك يوميًا. يمكنك الوصول إلى هذا المقدار عن طريق تناول حصتين من الأسماك الدهنية في الأسبوع

يمكنك الحصول على كميات كبيرة من دهون أوميغا 3 من الأسماك الدهنية والطحالب والعديد من الأطعمة النباتية الغنية بالدهون

بالنسبة لأوميغا 3 النباتية ، فإن الكمية الكافية هي 1600 مجم للذكور و 1100 مجم للإناث ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة

فيما يلي قائمة بـ 12 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من أوميغا 3

الماكريل (4580 مجم لكل وجبة)

الماكريل هي سمكة دهنية صغيرة

في العديد من البلدان ، يتم تدخينها وتناولها على شكل شرائح كاملة

يعتبر سمك الماكريل غنيًا بشكل لا يصدق بالمغذيات – 3.5 أوقية (100 جرام) تقدم 500٪ من المدخول اليومي المرجعي لفيتامين ب 12 و 130٪ للسيلينيوم

علاوة على ذلك ، فهذه الأسماك لذيذة وتتطلب القليل من التحضير

محتوى أوميجا 3: 4580 مجم من حمض الإيكوسابنتاينويك و حمض الدوكوساهيكسانويك (مجتمعين) في 3.5 أوقية (100 جرام)

سمك السلمون (2150 مجم لكل وجبة)

سمك السلمون هو أحد أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب

يحتوي على بروتين عالي الجودة ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك كميات كبيرة من فيتامين د والسيلينيوم وفيتامين ب

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام مثل السلمون لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والخرف والاكتئاب

محتوى أوميجا 3: 2150 مجم من حمض الإيكوسابنتاينويك و حمض الدوكوساهيكسانويك (مجتمعين) في 3.5 أوقية (100 جرام)

زيت كبد سمك القد (2438 مجم لكل حصة)

يعتبر زيت كبد الحوت مكمل غذائي أكثر من كونه طعامًا

كما يوحي الاسم ، فهو زيت مستخرج من كبد سمك يسمى سمك القد

لا يحتوي هذا الزيت على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية فحسب ، بل يحتوي أيضًا على فيتامينات د و أ ، حيث توفر ملعقة طعام واحدة 170٪ و 453٪ من القيمة اليومية

لذلك ، فإن تناول 1 ملعقة كبيرة فقط من زيت كبد سمك القد أكثر مما يلبي حاجتك إلى ثلاثة عناصر مغذية مهمة بشكل لا يصدق

ومع ذلك ، لا تتناول أكثر من 1 ملعقة كبيرة في كل مرة ، لأن الكثير من فيتامين أ يمكن أن يكون ضارًا

محتوى أوميجا 3: 2،438 مجم من حمض الإيكوسابنتاينويك و حمض الدوكوساهيكسانويك (مجتمعين) لكل ملعقة طعام

الرنجة (2150 مجم لكل وجبة)

الرنجة سمكة زيتية متوسطة الحجم. غالبًا ما يتم تدخينه على البارد أو المخلل أو المطبوخ مسبقًا ثم يتم بيعه كوجبة خفيفة معلبة

الرنجة المدخنة هي طعام إفطار شهير في بلدان مثل إنجلترا ، حيث يطلق عليها كيبرز وتقدم مع البيض

تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الرنجة على ما يقرب من 100 ٪ من للسيلينيوم و 779 ٪ من لفيتامين ب12

محتوى أوميجا 3: 2150 مجم من حمض الإيكوسابنتاينويك و حمض الدوكوساهيكسانويك (مجتمعين) في 3.5 أوقية (100 جرام)

المحار (329 مجم لكل وجبة)

يعتبر المحار من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها

في الواقع ، يحتوي المحار على كمية من الزنك أكثر من أي طعام آخر على هذا الكوكب. تحتوي 6 محار شرقي خام فقط (3 أونصات أو 85 جرامًا) على 289٪ من القيمة اليومية للزنك ، و 69٪ من النحاس ، و 567٪ من فيتامين ب 12

يمكن تناول المحار كمقبلات أو وجبة خفيفة أو وجبة كاملة. المحار الخام طعام شهي في العديد من البلدان

محتوى أوميجا 3: 329 مجم من حمض الإيكوسابنتاينويك و حمض الدوكوساهيكسانويك (مجتمعين) في 6 محار شرقي خام ، أو 391 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام)

السردين (1463 مجم لكل وجبة)

السردين عبارة عن سمكة زيتية صغيرة جدًا يتم تناولها عادة كمقبلات أو وجبة خفيفة أو طعام شهي

إنها مغذية للغاية ، لا سيما عند تناولها كاملة. تحتوي على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا

توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من السردين المجفف أكثر من 370٪ من لفيتامين ب12 ، و 24٪ لفيتامين د ، و 96٪ للسيلينيوم

محتوى أوميجا 3: 1،463 مجم من حمض الإيكوسابنتاينويك و حمض الدوكوساهيكسانويك (مجتمعين) لكل كوب (149 جرام) من السردين الأطلسي المعلب ، أو 982 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام)

الأنشوجة (411 مجم لكل وجبة)

الأنشوجة هي سمكة زيتية صغيرة يتم شراؤها مجففة أو معلبة

عادة ما يتم تناول الأنشوجة في أجزاء صغيرة جدًا ، ويمكن لف الأنشوجة حول نبات الكبر ، أو حشوها بالزيتون ، أو استخدامها كطبقة بيتزا وسلطة

نظرًا لمذاقها القوي ، فإنها تستخدم أيضًا لتذوق العديد من الأطباق والصلصات ، بما في ذلك صلصة ورشيسترشاير ، وريمولايد ، وصلصة سيزر

تعتبر الأنشوجة مصدرًا كبيرًا للنياسين والسيلينيوم ، وتعتبر الأنشوجة مصدرًا جيدًا للكالسيوم

محتوى أوميجا 3: 411 مجم من حمض الإيكوسابنتاينويك و الدوكوساهيكسانويك (مجتمعين) لكل 5 أنشوجة (20 جرامًا) ، أو 2053 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام)

الكافيار (1046 مجم لكل وجبة)

يتكون الكافيار من بيض السمك أو البطارخ

يعتبر الكافيار على نطاق واسع عنصرًا غذائيًا فاخرًا ، وغالبًا ما يستخدم بكميات صغيرة كمقبلات أو مذاق أو مقبلات

الكافيار مصدر جيد للكولين ومصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية

محتوى أوميجا 3: 1046 مجم من حمض الإيكوسابنتاينويك و الدوكوساهيكسانويك (مجتمعين) لكل ملعقة كبيرة (16 جرامًا) ، أو 6540 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام)

بذور الكتان (2350 مجم لكل وجبة)

غالبًا ما يتم طحن هذه البذور الصغيرة ذات اللون البني أو الأصفر أو طحنها أو عصرها لاستخراج الزيت

إنها إلى حد بعيد أغنى مصدر غذائي كامل لحمض ألفا لينولينيك أوميغا 3 الدهني. لذلك ، غالبًا ما يستخدم زيت بذور الكتان كمكمل أوميغا 3

تعتبر بذور الكتان أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأخرى. تحتوي البذور على نسبة كبيرة من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 مقارنة بمعظم بذور النباتات الزيتية الأخرى

محتوى أوميجا 3: 2،350 مجم من ألفا لينولينيك لكل ملعقة كبيرة (10.3 جرام) من البذور الكاملة ، أو 7،260 مجم لكل ملعقة طعام (13.6 جرام) من الزيت

بذور الشيا (5050 مجم لكل وجبة)

بذور الشيا مغذية بشكل لا يصدق – غنية بالمنجنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم وبعض العناصر الغذائية الأخرى

تحتوي الحصة القياسية 1 أونصة (28 جرام) من بذور الشيا على 5 جرامات من البروتين ، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية

محتوى أوميجا 3: 5050 مجم من ألفا لينولينيك للأونصة (28 جرام)

الجوز (2570 مجم لكل وجبة)

الجوز مغذي للغاية ومليء بالألياف. كما أنها تحتوي على كميات عالية من النحاس والمنغنيز وفيتامين ه ، بالإضافة إلى مركبات نباتية مهمة

تأكد من عدم إزالة الجلد ، لأنه يحتوي على معظم مضادات الأكسدة الموجودة في الجوز ، والتي تقدم فوائد صحية مهمة

محتوى أوميجا 3: 2،570 مجم من من ألفا لينولينيك لكل أونصة (28 جرامًا) ، أو حوالي 14 نصفًا من الجوز

فول الصويا (670 مجم لكل وجبة)

فول الصويا مصدر جيد للألياف والبروتين النباتي

كما أنها مصدر جيد للعناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الريبوفلافين والفولات وفيتامين ك والمغنيسيوم والبوتاسيوم

ومع ذلك ، فإن فول الصويا يحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من أحماض أوميغا 6 الدهنية. اقترح الباحثون أن تناول الكثير من أوميغا 6 قد يسبب الالتهاب

محتوى أوميجا 3: 670 مجم من من ألفا لينولينيك في 1/2 كوب (47 جرام) من فول الصويا المحمص الجاف ، أو 1440 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام)

الأطعمة الأخرى؟

ضع في اعتبارك أن الأقسام من 1 إلى 8 تناقش الأطعمة التي تحتوي على دهون أوميغا 3 حمض الإيكوسابنتاينويك و الدوكوساهيكسانويك ، والموجودة في بعض الأطعمة الحيوانية والمأكولات البحرية والطحالب

على العكس من ذلك ، تشير الأقسام من 9 إلى 12 إلى الأطعمة التي توفر دهون أوميغا 3 الدهنية حمض ألفا لينولينيك ، والتي تعتبر أقل شأنا من الاثنين الآخرين

على الرغم من أنها ليست عالية في أوميغا 3 مثل الأطعمة المذكورة أعلاه ، إلا أن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على كميات مناسبة

وتشمل هذه البيض المرعى والبيض المخصب بأوميغا 3 واللحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب وبذور القنب والخضروات مثل السبانخ وبراعم بروكسل والرجلة

خلاصة القول

كما ترى ، تحتوي العديد من الأطعمة الكاملة على كميات كبيرة من أوميغا 3

توفر أوميغا 3 فوائد صحية عديدة ، مثل المساعدة في الوقاية من الالتهابات وأمراض القلب

إذا كنت تتناول هذه الأطعمة عادةً ، فقد تلبي احتياجاتك من أوميغا 3 بسهولة. ومع ذلك ، إذا كنت لا تأكل الكثير من هذه الأطعمة وتعتقد أنك قد تفتقر إلى أوميغا 3 ، فقد تحتاج إلى التفكير في تناول مكملات أوميغا 3

يمكنك ايضا شراء مكملات اوميجا 3 من الاعلانات الموجودة في الاسفل

اوميغا 3 اين يوجد

اوميجا 3 اين يوجد

About the author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *