فيتامين د 3 اين يوجد

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د 3

مثل الفيتامينات الأخرى ، فيتامين (د) مادة ضرورية للصحة ولكن بكميات ضئيلة فقط. على عكس الفيتامينات الأخرى ، فإنه لا يوجد بشكل طبيعي في الطعام ولكن يمكن صنعه في الجسم. يعرف معظم الناس أن البشر يستخدمون ضوء الشمس لصنع فيتامين د ، “فيتامين أشعة الشمس”. لكن البشر المعاصرين لا يحصلون على الكثير من ضوء الشمس ، لذلك ينتهي بنا المطاف عند عداد الفيتامينات ، وغالبًا ما يتم الخلط بيننا بشأن ما نشتريه

تصنع أجسامنا فيتامين د 3 ، كولي كالسيفيرول. في عداد الإضافات ، يمكنك الاختيار من د3 أو د 2. فيتامين د2 هو إرغوكالسيفيرول ، والذي يختلف قليلاً عن د 3 ولكنه يتصرف بنفس الطريقة في الجسم. د 3 أقوى قليلاً

الفرق الرئيسي بين الملحقين هو كيفية صنعهما. يأتي د3 من مصادر حيوانية ، على الرغم من أنه يمكن صنعه من الأشنة. مشتق د 2 من مصادر نباتية. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فستحتاج إلى قراءة الملصقات عن كثب

فيتامين د قابل للذوبان في الدهون (يتم امتصاصه مع الدهون) ، لكن تناوله مع الأطعمة الزيتية ليس ضروريًا. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من الطعام. في الولايات المتحدة ، يتم تعزيز العديد من الأطعمة مثل حليب الصويا واللوز والشوفان بفيتامين د. تحتوي بعض الأطعمة في حالتها الطبيعية على فيتامين د

لماذا تحتاج فيتامين د 3

تختلف السلطات حول كمية فيتامين د التي يحتاجها الجسم. في الولايات المتحدة ، تم تحديد القيمة اليومية لفيتامين (د) عند 800 وحدة دولية

من المهم عدم تناول الكثير من فيتامين د. تسمم فيتامين د نادر ولكنه قد يكون خطيرًا ، مما يؤدي إلى أعراض تتراوح من الغثيان إلى آلام العظام وحصى الكلى

يمكن أن يكون لنقص فيتامين د عواقب وخيمة في الجسم. فيتامين د حيوي لهذه الأسباب

صحة العظام

اكتشف الأطباء فيتامين د عندما كانوا يدرسون الكساح ، وهو اضطراب عظام الأطفال. الكساح نادر اليوم ، لكن فيتامين د لا يزال ضروريًا لصحة العظام. إنه مهم بشكل خاص للنساء اللائي تجاوزن سن اليأس والمعرضات لخطر الإصابة بهشاشة العظام. يستخدم فيتامين د أيضًا لعلاج حالة عظام أكثر خطورة تسمى تلين العظام (تليين العظام). يسمح فيتامين د للجسم بامتصاص الكالسيوم. بدون فيتامين د ، يستخدم الجسم نسبة صغيرة فقط من الكالسيوم في الطعام

خصائص مضادة للسرطان

ترتبط المستويات المرتفعة من فيتامين (د) في الدم بانخفاض مستويات بعض أنواع السرطان ، بما في ذلك القولون والمستقيم والبروستاتا والبنكرياس. في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، ارتبط فيتامين (د) بعدد أقل من الأورام وبطء نمو الأورام. تشير التجارب السريرية التي أجريت على البشر إلى أن فيتامين (د) قد لا يمنع السرطان ولكنه قد يبطئ تقدمه

صحة الدماغ

قد تكون المستويات المنخفضة من فيتامين (د) عامل خطر لأشكال مختلفة من الخرف ، بما في ذلك مرض الزهايمر. أظهرت الدراسات على الحيوانات والدراسات الخلوية وجود صلة ، لكن نتائج التجارب السريرية كانت مختلطة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د

:تذكر أن لديك ثلاثة خيارات حول كيفية الحصول على فيتامين د

ضوء الشمس
حميتك

المكملات

غالبًا ما يفضل الأطباء المكملات بسبب مخاطر الأشعة فوق البنفسجية وصعوبة الحصول على فيتامين د من النظام الغذائي وحده. الأسماك الزيتية هي أفضل مصدر لـ د 3 ، لكن قلة من الناس يرغبون في تناول الأسماك يوميًا

:في الولايات المتحدة ، عادة ما تكون هذه الأطعمة مدعمة بفيتامين د 2

حليب بقر
حليب نباتي
حليب أطفال
حبوب الإفطار
زبادي
سمن

عصير البرتقال

تذكر أن فيتامين د 2 موجود بشكل أساسي في النباتات ، بينما يأتي فيتامين د 3 أساسًا من الحيوانات. يعتبر الفطر ، خاصة عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية ، مصدرًا غنيًا لفيتامين د ، ولكنه في الغالب يكون د 2 مع بعض د 3

عند إدراج كمية فيتامين د في الأطعمة ، فإن معظم المصادر لا تميز بين فيتامين د 2 و د 3. تحتوي بعض الأطعمة على مزيج من كلا الشكلين. الأطعمة التالية غنية بفيتامين (د) ، وبما أنها مصادر حيوانية ، فهي تحتوي بشكل أساسي على د 3

سمك تراوت قوس قزح

توفر 3 أونصات فقط من تراوت قوس قزح 645 وحدة دولية لـ 81٪ من القيمة اليومية. كما أنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب

السلمون الأحمر

يحتوي سمك السلمون الاحمر على أقل قليلاً من سمك السلمون المرقط عند 570 وحدة دولية و 71٪ من القيمة اليومية المطلوبة. يمكن أن يحتوي السلمون على الزئبق ، لكن بعض السلطات تقول إن فوائد السلمون تفوق المخاطر ، خاصة عند تناوله باعتدال

السردين

الحصة النموذجية من السردين ، والتي تبلغ حوالي علبة واحدة ، ستوفر حوالي 200 وحدة دولية. يقدم السردين مغذيات أخرى ، مثل فيتامين ب 12 وأوميغا 3

البيض

مع 44 وحدة دولية و 6٪ من القيمة اليومية ، يكون فيتامين د الموجود في بيضة واحدة مطابقًا تقريبًا لاثنين من السردين. محتوى الكوليسترول يجعل تناول البيض بكثرة غير مستحسن

لحم كبد البقر

بعض الناس يحبون الكبد. بعض الناس يكرهونه ، لكنه يحتوي على الكثير من البروتين والحديد وفيتامين أ. مثل البيض ، فهو يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول. فيتامين د في 3 أونصات من الكبد هو 42 وحدة دولية لـ 5٪ من القيمة اليومية

التونة المعلبة

يستمتع الكثير من الناس بالتونة المعلبة بسبب نكهتها وطرق تخزينها السهلة. عادة ما يكون أرخص من شراء الأسماك الطازجة

تحتوي التونة الخفيفة المعلبة على ما يصل إلى 269 وحدة دولية من فيتامين د في 3.5 أونصة (100 جرام) ، وهو ما يمثل 34٪ من القيمة اليومية

الفطر

بخلاف الأطعمة المدعمة ، يعتبر الفطر المصدر الوحيد غير الحيواني لفيتامين د

تعتبر بعض أنواع الفطر البري مصادر ممتازة لفيتامين د 2 بسبب تعرضها للأشعة فوق البنفسجية. موريلز نوع من الفطر الذي ينمو في البرية. كوب واحد من هذا الفطر يحتوي على 136 وحدة دولية من فيتامين د ، وهو ما يمثل 17٪ من القيمة اليومية القيمة اليومية

خلاصة القول

على الرغم من أن أجسامنا يمكن أن تصنع فيتامين (د) من ضوء الشمس فوق البنفسجي ، إلا أن هذا ليس بالضرورة أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك

توصي مراكز السيطرة على الأمراض بعدة خطوات للحد من التعرض للأشعة فوق البنفسجية لتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد. يشمل ذلك قضاء المزيد من الوقت في الظل ، وارتداء واقي الشمس ، والتستر عندما تكون في الشمس

لهذا السبب ، فإن المصادر الغذائية لفيتامين د أو مكملات فيتامين د هي أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك من فيتامين د بشكل ثابت وآمن

قد يكون الحصول على ما يكفي من فيتامين د من نظامك الغذائي وحده أمرًا صعبًا ، ولكنه ليس مستحيلًا. الأطعمة المذكورة في هذه المقالة هي بعض من أهم مصادر فيتامين د المتاحة

يعد تناول الكثير من هذه الأطعمة الغنية بفيتامين د طريقة رائعة للتأكد من حصولك على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية المهمة

فيتامين د 3 اين يوجد

About the author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *