فيتامين ب 3 اين يوجد

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النياسين (فيتامين ب 3)

النياسين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 3 ، هو من المغذيات الدقيقة التي يستخدمها جسمك لعملية التمثيل الغذائي المناسبة ، ووظيفة الجهاز العصبي والحماية من مضادات الأكسدة

إنه عنصر غذائي أساسي – بمعنى أنه يجب عليك الحصول عليه من الطعام ، لأن جسمك لا يستطيع إنتاجه بمفرده

بما أن النياسين قابل للذوبان في الماء ، فإن أي فائض يفرز عن طريق البول بدلاً من تخزينه في جسمك. لذلك ، من المهم تناول الأطعمة الغنية بالنياسين بانتظام

الحصة الغذائية الموصى بها لهذه المغذيات هي 16 مجم يوميًا للرجال و 14 مجم يوميًا للنساء – وهو ما يكفي لتلبية احتياجات ما يقرب من 98٪ من البالغين

إليك 15 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النياسين

الكبدة

يعتبر الكبد من أفضل المصادر الطبيعية للنياسين

توفر الحصة النموذجية 3 أونصات (85 جرام) من كبد البقر المطبوخ 14.7 مجم من النياسين ، أو 91٪ من للرجال وأكثر من 100٪ من للنساء

يعتبر كبد الدجاج أيضًا مصدرًا جيدًا ، حيث يوفر 73٪ و 83٪ من للرجال والنساء لكل 3 أونصات (85 جرام) مطبوخ

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الكبد مغذيًا بشكل لا يصدق ومليء بالبروتين والحديد والكولين وفيتامين أ وفيتامينات ب الأخرى

الملخص. يعتبر الكبد أحد أفضل المصادر الطبيعية للنياسين ، حيث يوفر 91٪ للرجال وأكثر من 100٪ من للنساء لكل 3 أونصات (85 جرام)

صدر الدجاج

الدجاج ، وخاصة لحم الصدر ، مصدر جيد لكل من النياسين والبروتين الخالي من الدهون

تحتوي 3 أونصات (85 جرامًا) من صدور الدجاج المطبوخة منزوعة العظم والجلد على 11.4 مجم من النياسين ، وهو ما يمثل 71٪ و 81٪ للرجال والنساء

في المقابل ، تحتوي نفس الكمية من أفخاذ الدجاج منزوعة العظم والجلد على نصف هذه الكمية فقط

تمتلئ صدور الدجاج أيضًا بالبروتين ، حيث تحتوي على 8.7 جرام لكل أونصة مطبوخة (28 جرامًا) ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات وعالية البروتين المصممة لفقدان الوزن

الملخص. يعتبر صدور الدجاج مصدرًا ممتازًا للبروتينات الخالية من الدهون والنياسين ، حيث تحتوي على 71٪ و 81٪ من الكمية الغذائية الموصى بها للرجال والنساء على التوالي. وبالمقارنة ، فإن أفخاذ الدجاج توفر نصف هذه الكمية تقريبًا

التونة

تعد التونة مصدرًا جيدًا للنياسين وخيارًا رائعًا للأشخاص الذين يتناولون الأسماك ولكن ليس اللحوم

توفر علبة واحدة 5.8 أونصة (165 جرام) من التونة الخفيفة 21.9 مجم من النياسين ، أي أكثر من 100٪ لكل من الرجال والنساء

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين و فيتامين ب6 وفيتامين ب12 والسيلينيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية

هناك بعض القلق بشأن سمية الزئبق لأن هذا المعدن يمكن أن يتراكم في لحم التونة. ومع ذلك ، فإن تناول علبة واحدة في الأسبوع يعتبر آمنًا لمعظم الناس

الملخص. توفر علبة واحدة من التونة أكثر من 100٪ من للنياسين لكل من الرجال والنساء ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لكل من لا يأكل اللحم و يأكل فقط السمك

الديك رومى

على الرغم من أن الديك الرومي يحتوي على كمية أقل من النياسين من الدجاج ، إلا أنه يوفر التربتوفان ، والذي يمكن لجسمك تحويله إلى النياسين

تحتوي 3 أونصات (85 جرام) من صدر الديك الرومي المطبوخ 6.3 مجم من النياسين وما يكفي من التربتوفان لإنتاج ما يقرب من 1 ملليجرام إضافي من النياسين

في المجموع ، هذا ما يقرب 46 ٪ للرجال و 52 ٪ للنساء

ومع ذلك ، نظرًا لأن متوسط ​​تناول النياسين في الولايات المتحدة هو 28 مجم يوميًا للرجال و 18 مجم يوميًا للنساء ، فمن غير المرجح أن يحتاج جسمك إلى تحويل الكثير من التربتوفان إلى النياسين

يستخدم التربتوفان أيضًا لإنتاج الناقل العصبي السيروتونين وهرمون الميلاتونين – وكلاهما مهم للمزاج والنوم

الملخص. يحتوي الديك رومى على كل من النياسين والتريبتوفان ، وهذا الأخير يمكن أن يحوله جسمك إلى النياسين. يوفران معًا ما يقرب من 50 ٪ من للنياسين للرجال و 60 ٪ للنساء. يؤثر التربتوفان أيضًا على الحالة المزاجية والنوم

السلمون

سمك السلمون – وخاصة الصيد البري – هو أيضًا مصدر جيد للنياسين

شريحة واحدة مطبوخة 3 أونصات (85 جرام) من سمك السلمون الأطلسي البري تحتوي على 53 ٪ للرجال و 61 ٪ للنساء

يحتوي نفس الجزء من سلمون الأطلسي المستزرع على أقل قليلاً – حوالي 42٪ فقط للرجال و 49٪ للنساء

يعتبر سمك السلمون أيضًا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب واضطرابات المناعة الذاتية

يحتوي السلمون البري على نسبة أوميغا 3 أكثر بقليل من السلمون المستزرع ، لكن كلاهما مصدر جيد

الملخص. يعتبر سمك السلمون البري مصدرًا جيدًا للنياسين ، حيث يوفر أكثر من نصف للرجال و النساء لكل وجبة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب

الأنشوفة أو الأنشوجة

يعد تناول الأنشوجة المعلبة طريقة غير مكلفة لتلبية احتياجاتك من النياسين

توفر سمكة واحدة فقط ما يقرب من 5 ٪ للرجال والنساء البالغين. لذلك ، فإن تناول وجبة خفيفة متكونة من 10 سمكات أنشوجة يمنحك نصف النياسين الذي تحتاجه كل يوم

تعتبر هذه الأسماك الصغيرة أيضًا مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم ، حيث تحتوي على ما يقرب من 4 ٪ من لكل أنشوجة

يرتبط تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 22٪ ، خاصة سرطان الثدي والرئة والمريء والمعدة والبروستاتا

الملخص. الأنشوجة طريقة مناسبة لتلبية احتياجاتك من النياسين بالمأكولات البحرية. تحتوي سمكة واحدة معلبة فقط على 5٪ ، وتتراكم النسبة على حسب العدد الذي تستهلكه

اللحم المفروم

لحم البقر المفروم مصدر جيد للنياسين وغني بالبروتين والحديد وفيتامين ب 12 والسيلينيوم والزنك

تحتوي الأنواع الأقل دهونًا من اللحم البقري المفروم على كمية أكبر من النياسين لكل أونصة من المنتجات الدهنية

على سبيل المثال ، حصة واحدة مطبوخة 3 أونصات (85 جرام) اي 95٪ من اللحم البقري المفروم قليل الدهن توفر 6.2 مجم من النياسين

وجدت بعض الأبحاث أن لحوم الأبقار التي تتغذى على الحشائش تقدم أحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة الصحية للقلب أكثر من لحوم الأبقار التقليدية التي تتغذى على الحبوب ، مما يجعلها خيارًا مغذيًا للغاية

الملخص. اللحم المفروم مصدر جيد للنياسين. تحتوي الأصناف الأقل دهونًا على 1/3 من النياسين أكثر من الأصناف الدهنية. علاوة على ذلك ، قد تحتوي لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وأوميغا 3 مقارنة بلحوم الأبقار التقليدية التي تتغذى على الحبوب

الفول السوداني

الفول السوداني هو أحد أفضل المصادر النباتية للنياسين

تحتوي ملعقتان كبيرتان (32 جرامًا) من زبدة الفول السوداني على 4.3 مجم من النياسين ، و الذي يمثل حوالي 25٪ للرجال و 30٪ للنساء

الفول السوداني غني أيضًا بالبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين هـ وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز

في حين أن الفول السوداني مرتفع نسبيًا في السعرات الحرارية ، تظهر الأبحاث أن تناوله يوميًا يرتبط بفوائد صحية مثل تقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. بالإضافة إلى ذلك ، لا يؤدي استهلاك الفول السوداني اليومي إلى زيادة الوزن

الملخص. الفول السوداني غني جدًا بالنياسين ، حيث يوفر ما يقرب من الثلث للرجال والنساء في ملعقتين كبيرتين فقط من زبدة الفول السوداني. كما أنها مصدر جيد للدهون الصحية للقلب والعديد من الفيتامينات والمعادن

الأفوكادو

تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 3.5 ملغ من النياسين ، أو 21٪ و 25٪ من للرجال والنساء ، على التوالي

كما أنها غنية بالألياف والدهون الصحية والعديد من الفيتامينات والمعادن

في الواقع ، تحتوي حبة أفوكادو واحدة على أكثر من ضعف البوتاسيوم الموجود في الموز

الأفوكادو هي أيضًا مصادر ممتازة للدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها بانتظام

الملخص. توفر حبة أفوكادو أكثر من 20٪ من النياسين وهي غنية بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب والمعادن مثل البوتاسيوم

الأرز البني

كوب واحد (195 جرام) من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 18٪ من للنياسين للرجال و 21٪ للنساء

ومع ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن 30٪ فقط من النياسين الموجود في الحبوب متاح للامتصاص ، مما يجعله مصدرًا أقل مثالية من الأطعمة الأخرى

بالإضافة إلى محتواه من النياسين ، يحتوي الأرز البني على نسبة عالية من الألياف والثيامين و فيتامين ب6 والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم

تبين أن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني يقلل الالتهاب ويحسن علامات صحة القلب لدى النساء ذوات الوزن الزائد والبدناء

الملخص. كوب واحد (195 جرامًا) من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 20٪ تقريبًا من للنياسين ، لكن بعض الأبحاث تشير إلى أن العناصر الغذائية من الحبوب أقل امتصاصًا من مصادر الطعام الأخرى

القمح الكامل

منتجات القمح الكامل – مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة – تحتوي أيضًا على نسبة عالية من النياسين

وذلك لأن الطبقة الخارجية الغنية بالنياسين من حبات القمح – والمعروفة باسم النخالة – يتم تضمينها في دقيق القمح الكامل ولكن يتم إزالتها من الدقيق الأبيض المكرر

على سبيل المثال ، تحتوي إحدى الكعك الإنجليزي المصنوعة من القمح الكامل على ما يقرب من 15٪ للرجال والنساء ، لكن الكعك الإنجليزي المصنوع من الدقيق الأبيض غير المخصب يوفر حوالي 5٪ فقط

ومع ذلك ، مثل الأرز البني ، يتم هضم وامتصاص حوالي 30٪ فقط من النياسين الموجود في منتجات القمح الكامل

الملخص. تحتوي منتجات القمح الكامل على النياسين ، ولكن مثل الأرز البني ، فإن النياسين أقل قابلية للامتصاص من المصادر الحيوانية أو النباتية

الفطر

يعد الفطر أحد أفضل مصادر النياسين النباتية ، حيث يوفر 2.5 مجم لكل كوب (70 جرامًا) – أي 15٪ و 18٪ للرجال والنساء

هذا يجعل هذه الفطريات اللذيذة خيارًا جيدًا للنباتيين الذين يبحثون عن مصادر طبيعية للنياسين

كما ينتج الفطر الذي يزرع تحت المصابيح الشمسية فيتامين (د) وهو أحد أفضل المصادر الغذائية النباتية لهذا الفيتامين

ومن المثير للاهتمام ، أن الدراسات وجدت أن تناول فيتامين (د) من خلال الفطر فعال مثل المكملات الغذائية لرفع مستويات فيتامين (د) لدى البالغين الذين يعانون من نقص

الملخص. يعتبر الفطر مصدرًا جيدًا للنياسين ، حيث يحتوي على حوالي 15٪ و 18٪ للرجال والنساء ، لكل كوب (70 جرامًا). عندما تزرع تحت المصابيح الشمسية ، فهي أيضًا مصدر جيد جدًا لفيتامين د

البازلاء الخضراء

تعتبر البازلاء الخضراء مصدرًا نباتيًا جيدًا للنياسين عالي الامتصاص ، حيث تحتوي على 3 مجم لكل كوب (145 جرامًا) – حوالي 20 ٪ لكل من الرجال والنساء

كما أنها غنية بالألياف ، حيث تبلغ 7.4 جرام لكل كوب (145 جرامًا)

كوب واحد من البازلاء الخضراء يوفر أكثر من 25٪ من احتياجات الألياف اليومية لشخص يستهلك 2000 سعر حراري في اليوم

تشير الدراسات إلى أن البازلاء غنية أيضًا بمضادات الأكسدة والمركبات الأخرى التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان و تخفض مستويات الكوليسترول و تعزز نمو بكتيريا الأمعاء الصحية

الملخص. تعتبر البازلاء الخضراء مصدرًا جيدًا للنياسين عالي الامتصاص ، حيث توفر حوالي 20٪ لكل كوب (145 جرامًا). كما أنها غنية بالألياف و مضادات الأكسدة و المركبات الأخرى المرتبطة بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية

البطاطا

تعد البطاطس البيضاء مصدرًا جيدًا للنياسين – مع أو بدون قشرة

توفر حبة بطاطس كبيرة واحدة 4.2 مجم من النياسين ، وهو ما يمثل 25٪ للرجال و 30٪ للنساء

وفقًا لمراجعة واحدة ، تحتوي بطاطس روسيت البنية على أعلى كمية من النياسين من أي نوع من أنواع البطاطس – مع 2 مجم لكل 100 جرام

تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا جيدًا ، حيث توفر نفس كمية النياسين تقريبًا مثل متوسط ​​البطاطا البيضاء

الملخص. تعد البطاطا البيضاء والحلوة من المصادر الجيدة للنياسين وتحتوي على حوالي 10٪ للرجال والنساء لكل 100 جرام. من بين أصناف البطاطس الشائعة ، تحتوي بطاطس روسيت على أعلى كمية النياسين

الأطعمة المدعمة والمخصبة

يتم تحصين العديد من الأطعمة أو إثرائها بالنياسين ، مما يحولها من مصادر فقيرة لهذه المغذيات إلى مصادر جيدة

يتم تكميل الأطعمة المدعمة بمواد مغذية إضافية ، بينما تحتوي الأطعمة المدعمة على مغذيات مضافة مرة أخرى فقدت أثناء المعالجة

يتم إثراء أو تقوية العديد من حبوب الإفطار ومنتجات الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة بالنياسين لتحسين محتواها من العناصر الغذائية

وجدت إحدى الدراسات أن المواطن الأمريكي العادي يحصل على المزيد من النياسين في نظامه الغذائي من المنتجات المدعمة والمخصبة أكثر من مصادر الغذاء الطبيعية

الملخص. تحتوي العديد من الأطعمة ، وخاصة الحبوب ومنتجات الحبوب المكررة ، على نياسين إضافي مضاف أثناء المعالجة. هذه الأنواع من الغذاء تزود بالنياسين في النظام الغذائي الأمريكي المتوسط ​​أكثر من المصادر الطبيعية

خلاصة القول

النياسين ، أو فيتامين ب 3 ، هو عنصر غذائي أساسي ، يجب أن تتناوله من خلال نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع تصنيعه أو تخزينه. من بين أمور أخرى ، يساعد النياسين في عملية التمثيل الغذائي والجهاز العصبي

العديد من الأطعمة غنية بالنياسين ، وخاصة المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن

تشمل المصادر النباتية الأفوكادو والفول السوداني والحبوب الكاملة والفطر والبازلاء والبطاطس

حبوب الإفطار الجاهزة للأكل ومنتجات الحبوب المكررة عادة ما تكون مدعمة بالنياسين ، مما يجعلها أحد مصادر النياسين الرئيسية في النظام الغذائي

فيتامين ب 3 اين يوجد

About the author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *