تحسين الذاكرة

أفضل 25 طريقة لتحسين الذاكرة والدماغ

تعد ذاكرتنا جزءا لا يتجزأ من هويتنا ، ولكن مع تقدمنا ​​في السن تتدهور ذاكرتنا. بالنسبة للعديد من كبار السن ، يصبح التراجع خطيرا لدرجة أنهم لم يعودوا قادرين على العيش بشكل مستقل ، والتي تعد واحدة من أكبر المخاوف التي يواجهها البالغون مع تقدمهم في العمر

النبأ السار هو أن العلماء كانوا يتعلمون المزيد عن قدرة دماغنا المذهلة على تغيير وتنمية روابط عصبية جديدة كل يوم ، حتى في سن الشيخوخة. يعرف هذا المفهوم بالمرونة العصبية. من خلال البحث عن المرونة العصبية ، اكتشف العلماء أن سعة ذاكرتنا ليست ثابتة ، بل مرنة مثل البلاستيك

لتحقيق أقصى استفادة من المرونة العصبية ، ستحتاج إلى تدريب عقلك والعناية بجسمك. هذه النصائح والحيل الـ 25 هي بعض من أكثر الطرق فعالية لتحسين الذاكرة

تعلم شيئا جديدا

قوة الذاكرة مثل قوة العضلات. كلما زاد استخدامها ، زادت قوتها. لكن لا يمكنك رفع نفس الحجم من الوزن كل يوم وتتوقع أن تصبح أقوى. ستحتاج إلى إبقاء عقلك في مواجهة تحديات مستمرة. يعد تعلم مهارة جديدة طريقة ممتازة لتقوية سعة ذاكرة عقلك

هناك العديد من الأنشطة التي يمكنك الاختيار من بينها ، ولكن الأهم من ذلك ، أنك ستحتاج إلى العثور على شيء يفرض عليك الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك ويستحوذ على انتباهك الكامل

:وهنا بعض الأمثلة

تعلم آلة جديدة
صنع الفخار
العب ألعاب العقل ، مثل سودوكو أو الشطرنج
تعلم نوع جديد من الرقص ، مثل رقصة التانغو
تعلم لغة جديدة

أظهر بحث من عام 2007 أن التحدث بأكثر من لغة يمكن أن يؤخر ظهور مشاكل الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بالخرف

كرر واسترجع

في أي وقت تتعلم فيه معلومة جديدة ، فمن المرجح أن تقوم بتسجيل هذه المعلومات عقليا إذا تكررت

يعزز التكرار الروابط التي نخلقها بين الخلايا العصبية. كرر ما تسمعه بصوت عالٍ. حاول استخدامه في جملة. اكتبها واقرأها بصوت عالٍ

لكن العمل لا يتوقف عند هذا الحد. تظهر الأبحاث أن التكرار البسيط هو أداة تعليمية غير فعالة إذا تم استخدامه بمفرده. ستحتاج إلى الجلوس لاحقا ومحاولة استرداد المعلومات بنشاط دون النظر إلى المكان الذي كتبته فيه

اختبار نفسك لاسترجاع المعلومات أفضل من المذاكرة المتكررة. تؤدي ممارسة الاسترجاع إلى إنشاء المزيد من الخبرات التعليمية طويلة المدى وذات المغزى

جرب الاختصارات ، و فن الإستذكار

يمكن أن تكون أجهزة الذاكرة على شكل اختصارات أو أغاني أو قوافي

تم اختبار فن الإستذكار منذ الستينيات كإستراتيجية فعالة للطلاب. ربما تكون قد تعلمت بعض أدوات الذاكرة لتذكر القوائم الطويلة. على سبيل المثال ، يمكن تذكر ألوان الطيف أحمر ، برتقالي ، أصفر ، أخضر ، أزرق ، نيلي ، بنفسجي

بناء قصر العقل

غالبا ما يستخدم أبطال الذاكرة تقنية قصر العقل. في هذه التقنية القديمة ، تقوم بإنشاء مكان مرئي ومعقد لتخزين مجموعة من الذكريات

لمزيد من الإرشادات حول كيفية إنشاء قصور الذاكرة ، شاهد حديث تيد لبطل الذاكرة الأمريكية لعام 2006 جوشوا فوير

ملاحظة . لقد تم التأكد من ان الفيدبو يحتوي على ترجمة عربية

استخدم كل حواسك

من الأساليب الأخرى لخبراء الذاكرة أنهم لا يعتمدون فقط على حاسة واحدة للمساعدة في الاحتفاظ بالمعلومات. بدلا من ذلك ، يربطون المعلومات بالحواس الأخرى ، مثل الألوان والأذواق والروائح

لا تلجأ إلى جوجل على الفور

التكنولوجيا الحديثة لها مكانها ، لكنها للأسف جعلتنا “كسولين عقليا”. قبل أن تصل إلى هاتفك لتطلب من سيري أو جوجل ، قم بمحاولة قوية لاسترداد المعلومات بعقلك. تساعد هذه العملية في تقوية المسارات العصبية في دماغك

GPS تخلى عن الــ

خطأ شائع آخر هو الاعتماد على نظام تحديد المواقع العالمي في كل مرة تقود فيها السيارة. وجد الباحثون في عام 2013 أن الاعتماد على تقنيات الاستجابة – مثل نظام تحديد المواقع العالمي – للملاحة ، يؤدي إلى تقلص جزء من دماغنا يسمى الحصين ، وهو المسؤول عن الذاكرة المكانية ونقل المعلومات من الذاكرة قصيرة المدى إلى الذاكرة طويلة المدى. ترتبط صحة الحصين السيئة بالخرف وتدهور الذاكرة

ما لم تكن ضائعا تماما ، حاول الوصول إلى وجهتك باستخدام عقلك بدلا من مجرد اتباع الإرشادات الموجودة على نظام تحديد المواقع العالمي . ربما استخدم نظام تحديد المواقع العالمي للوصول إلى هناك ، لكن استخدم عقلك للعودة إلى المنزل. سوف يشكرك عقلك على التحدي الإضافي

ابق نفسك مشغولا

يمكن أن يحافظ الجدول الزمني المزدحم على الذاكرة العرضية للدماغ. ربطت إحدى الدراسات الجداول الزمنية المزدحمة بوظيفة إدراكية أفضل. هذه الدراسة ، ومع ذلك ، كانت محدودة من خلال التقارير الذاتية

إبقى مرتب

الشخص المنظم لديه وقت أسهل في التذكر. قوائم المراجعة هي أداة جيدة للتنظيم. يؤدي تدوين قائمتك المرجعية يدويا (بدلا من القيام بذلك إلكترونيا) إلى زيادة احتمالية تذكر ما كتبته

النوم على جدول منتظم

اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل صباح. حاول ألا تكسر روتينك في عطلة نهاية الأسبوع. هذا يمكن أن يحسن نوعية النوم بشكل كبير

تجنب الشاشات الساطعة قبل النوم

يمنع الضوء الأزرق المنبعث من الهاتف الخلوي والتلفاز وشاشات الكمبيوتر إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون يتحكم في دورة النوم والاستيقاظ (إيقاع الساعة البيولوجية). يمكن لدورة النوم سيئة التنظيم أن تؤثر سلبا على جودة النوم

بدون قسط كاف من النوم والراحة ، تصبح الخلايا العصبية في دماغنا مرهقة. لم يعد بإمكانهم تنسيق المعلومات ، مما يجعل الوصول إلى الذكريات أكثر صعوبة. قبل ساعة تقريبا من موعد النوم ، أوقف تشغيل أجهزتك واسمح لعقلك بالاسترخاء

تناول المزيد من هذه الأطعمة

تشترك الأنظمة الغذائية مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، و الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، ونظام مايند الغذائي تدخل البحر الأبيض المتوسط ​​- لتأخير التنكس العصبي. يتضمن ذلك قدرتها على تحسين الذاكرة وتقليل مخاطر الإصابة بمرض باركنسون والزهايمر

تركز هذه الحميات على الأكل

الأطعمة النباتية ، وخاصة الخضار الورقية والتوت
كل الحبوب
البقوليات
المكسرات
دجاج أو ديك رومي
زيت الزيتون أو زيت جوز الهند
الأعشاب والتوابل
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين
النبيذ الأحمر باعتدال

الأسماك الدهنية مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية. تلعب أوميغا 3 دورا مهما في بناء خلايا المخ والأعصاب. إنها ضرورية للتعلم والذاكرة وقد ثبت أنها تؤخر التدهور المعرفي

قلل من تناول هذه الأطعمة

يقول أنصار حمية البحر الأبيض المتوسط ​​و ميند تجنب الأطعمة التالية

السكر
الأطعمة المصنعة
زبدة
لحم أحمر
الأطعمة المقلية
ملح
جبنه

تم ربط السكر والدهون بضعف الذاكرة. وجدت دراسة حديثة أجريت على البشر أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون والسكريات – شائع في النظام الغذائي الغربي – يضعف ذاكرة الحصين. ومع ذلك ، اعتمدت الدراسة على الاستبيانات والمسوحات التي قد لا تكون دقيقة

تجنب بعض الأدوية

بينما لا يزال يتعين عليك تناول الأدوية التي وصفها لك طبيبك ، تذكر اتباع تعليمات الطبيب لتغييرات النظام الغذائي ونمط الحياة أيضا

ارتبطت بعض الوصفات ، مثل الستاتين لارتفاع الكوليسترول ، بفقدان الذاكرة و “ضباب الدماغ”. قد يلعب فقدان الوزن وتناول الطعام الصحي أيضا دورا في علاج ارتفاع الكوليسترول

:تشمل الأدوية الأخرى التي قد تؤثر على الذاكرة ما يلي

مضادات الاكتئاب
الأدوية المضادة للقلق
أدوية ارتفاع ضغط الدم
مساعدات النوم
ميتفورمين

تحدث إلى طبيبك حول كيفية إدارة حالاتك الطبية حتى لا تضطر إلى الاعتماد على وصفة طبية إلى الأبد. إذا كنت قلقا بشأن كيفية تأثير الدواء على ذاكرتك ، فتحدث إلى طبيبك حول خياراتك

الحصول على النشاط

ثبت أن ممارسة الرياضة لها فوائد معرفية. يحسن توصيل الأكسجين والمغذيات إلى الجسم ، ويساعد على تكوين خلايا جديدة في الدماغ ضرورية لتخزين الذاكرة. تزيد التمارين الرياضية بشكل خاص من عدد الخلايا في الحصين

ليست هناك حاجة لأن يكون التمرين شاقا. المشي ، على سبيل المثال ، خيار رائع

السيطرة على التوتر

عندما تشعر بالتوتر ، يفرز جسمك هرمونات التوتر مثل الكورتيزول. ثبت أن الكورتيزول يضعف بشكل كبير عملية ذاكرة الدماغ ، وخاصة قدرتنا على استرداد الذكريات طويلة المدى . أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الإجهاد والاكتئاب يؤديان إلى تقلص الدماغ

خلق صداقات

البشر مخلوقات اجتماعية. تظهر الأبحاث أن نظام الدعم القوي أمر حيوي لصحتنا العاطفية وصحة الدماغ. وجدت إحدى الدراسات من عام 2007 أن الأشخاص الذين يتمتعون بحياة اجتماعية نشطة للغاية يعانون من أبطأ انخفاض في الذاكرة. تبين أن 10 دقائق فقط من التحدث إلى شخص آخر تعمل على تحسين الذاكرة

اشرب الماء

يتكون دماغك في الغالب من الماء. يعمل الماء كممتص للصدمات للدماغ والحبل الشوكي. يساعد خلايا الدماغ على استخدام العناصر الغذائية. لذا فإن مجرد كمية صغيرة من الجفاف يمكن أن يكون لها آثار كارثية. ثبت أن الجفاف الخفيف يتسبب في تقلص الدماغ وضعف الذاكرة

استهدف ما لا يقل عن ثمانية إلى عشرة أكواب يوميا ، أو أكثر إذا كنت نشيطا للغاية

اشرب القهوة

لقد ثبت بالفعل أن الكافيين يقوي الذاكرة ويقلل من مخاطر الإصابة بمرض باركنسون ومرض الزهايمر

لكن هذا يأتي مع تحذير. إن تناول الكثير من الكافيين ، أو تناوله في وقت لاحق من اليوم ، يمكن أن يكون له تأثير معاكس لأنه يمكن أن يضعف النوم لدى الأفراد الحساسين

لا تفرط في الشراب

صحيح أن الاستهلاك المعتدل للكحول قد يكون له تأثير إيجابي على الذاكرة ، لكن ضع في اعتبارك أن المتوسط ​​يعني مشروبا واحدا فقط للنساء واثنين للرجال كل يوم

شرب أكثر من ذلك يمكن أن يكون له تأثير سلبي على قدرتك على الاحتفاظ بالمعلومات وكذلك على نومك

التأمل

هناك أدلة متزايدة على الفوائد الصحية للتأمل. تشير الدراسات إلى أن التأمل يساعد في تحسين العديد من الوظائف المعرفية ، مثل التركيز والذاكرة والتعلم. قد يؤدي التأمل في الواقع إلى إعادة توصيل الدماغ وتشجيع المزيد من الاتصالات بين خلايا الدماغ. هناك عدة طرق للتأمل – اكتشف الطريقة المناسبة لك

استمتع بالطبيعة

يعد الخروج إلى الطبيعة أمرا مهمًا للغاية لصحتنا العاطفية والجسدية. يمكن اعتبار الاستمتاع بالطبيعة شكلا من أشكال التأمل. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2008 أن المشي في حديقة ما يحسن الذاكرة والانتباه مقارنة بالسير في المدينة

وبالمثل ، تقلل البستنة اليومية من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 36 في المائة ، وفقا لدراسة واحدة عام 2006

مارس اليوجا

وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت في عام 2012 أن ممارسة اليوجا لمدة 20 دقيقة فقط حسنت بشكل ملحوظ سرعة المشاركين ودقتهم في اختبارات الذاكرة. كان أداء المشاركين أفضل بشكل ملحوظ في الاختبارات بعد اليوجا مقارنة بالتمارين الهوائية. ومع ذلك ، كانت الدراسة محدودة بسبب حجم العينة الضيق الذي لا يتجاوز 30 طالبة شابة

تؤكد اليوجا أيضا على التنفس من الحجاب الحاجز ، مما يساعد على زيادة كمية الأكسجين لدينا ، وبالتالي تحسين الوظيفة العقلية

تتشيف الوزن الزائد

يميل الأشخاص الذين لديهم أنسجة دهنية أكثر إلى الحصول على كمية أقل من الماء مقارنة بالأشخاص ذوي الأنسجة الدهنية الأقل. الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم أيضا أنسجة دماغية أقل. كلما زاد وزنك ، زاد احتمال تقلص عقلك والتأثير على ذاكرتك

المغزى الكلي

ذاكرتنا هي مهارة ، ومثل المهارات الأخرى ، يمكن تحسينها بالممارسة والعادات الصحية الشاملة. يمكنك أن تبدأ صغيرة. على سبيل المثال ، اختر نشاطا جديدا مليئا بالتحديات للتعلم ، وادمج بضع دقائق من التمارين في يومك ، وحافظ على جدول نومك ، وتناول المزيد من الخضار والأسماك والمكسرات الخضراء

في المرة القادمة التي يتعين عليك فيها الدراسة لامتحان ، جرب إحدى التقنيات التي اقترحها أبطال الذاكرة ، مثل التقسيم أو قصور العقل أو الاسترجاع

تحدث إلى طبيبك إذا لاحظت أنك ترتكب العديد من الأخطاء أكثر من المعتاد أو تواجه مشكلة في إكمال المهام اليومية البسيطة ، مثل الطهي أو التنظيف

About the author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *